北京东方乒乓球俱乐部

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    乒乓球这类的挥拍运动,你可能更要重视预防网球肘

    渠纲程 已有 545 次阅读    2019-05-28 11:07

    来自北京孟大夫

    网球肘是一种附着于肱骨外侧髁的腕伸肌腱发炎疼痛。一般认为,手臂长时间过度使用、长期劳累,容易诱发伸肌肌腱微损伤。外上髁的直接外伤及桡神经卡压也可能是造成网球肘的原因。尽管该病以网球肘命名,但实际上它几乎可以发生于所有运动中。

    一、症状

    1外上髁区域有疼痛感。

    2伸腕、抓推时常会产生疼痛感。

    二、产生原因

    1长期过度使用手臂。

    2在举手过顶动作中,腕快速减速。

    3肱骨外上髁受到直接外伤。

    4桡神经与肘关节关节囊粘连。

    三、锻炼方法

    (一)拉伸运动

    1患者应该在没有疼痛感的前提下,逐渐增加腕关节及肘关节活动范围。

    2患者应逐渐活动并拉伸所有颈部、肩部、背部及躯干上部的肌肉。具体拉伸肌肉因人而异。强化力量

    3患者应针对颈部、肩部及背部所有力量不足的肌肉进行力量训练。具体肌肉因人而异。

    (二)拉伸动作

    1颈部后面拉伸

    1直立或者上身挺直坐着,双手十指交叉,放在脑后,吸气,同时轻轻地将头向前扳。

    2呼气,头向前垂下,拉伸颈后区。

    3双肘靠拢,下巴内收,向胸部靠近。有节奏地交替放松和拉伸。

    4)为增加拉伸幅度,可以尽力使双肘靠得更近。

    2背阔肌拉伸

    1)接着上面那个姿势,吸气,将左臂抬过头顶,同时呼气。

    2身体躯干朝天花板翻转,胸部朝.上,同时呼气,左臂继续往外拉伸。转动腕关节,使左手手心朝上。

    3起身,换另一条腿呈前弓步姿势,身体的另一边重复上述动作。

    3肩关节前侧肌肉拉伸

    1一侧肩膀自然放松,另一侧的手从背后握住肩膀放松一侧的手,向对侧拉伸。

    2手握住另一只手的腕部,越过背部,拉伸到尽可能远的对侧,拉伸时被拉伸胳膊的肘部保持弯曲。

    3拉伸胳膊时应挺直身体。为增加拉伸幅度,拉伸时手臂应尽量紧贴身体躯干,尽可能拉开肩膀前面的肌肉。

    4为增加拉伸幅度,继续越过腰部拉伸手臂;被拉伸胳膊的肘部伸直进行拉伸,效果更好。

    4前臂和腕屈肌拉伸

    1一只手握住另一只手的腕部,轻轻用力拉腕关节。

    2呼气,被拉伸手臂的腕关节外展,辅助拉伸的手与被拉伸手的掌心相对,贴合在一起。

    3放松被拉伸手臂一侧的肩膀和肘关节,用力朝身体方向掰手指头,不要忘记掰大拇指。

    4为增加拉伸幅度,辅助拉伸的手下滑到手指头末端,被拉伸手臂的肘关节挺直。

    5通过改变被拉伸手臂腕关节的弯曲方向,多角度拉伸前臂和腕屈肌。

        (6最后再用力拉被拉伸手臂的腕关节一次,结束这一系列拉伸动作。换一边重复动作。
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