北京华鼎丰盛乒乓球俱乐部

  • 分享

    健身時該如何正確“呼吸”

    孤独剑 已有 294 次阅读    2019-11-07 22:55

    健身時該如何正確“呼吸”

     

    呼吸是健身運動中一個非常重要的環節錯誤的呼吸就會讓我們在運動時感覺吃力,強度也沒有辦法達到最高點還會出現諸如頭暈、缺氧不良反應而正確呼吸節奏不僅僅可以減少身體不適感,還有助於合理發力和發力,增強訓練效果;我們那麼如何使用正確的呼吸方法呢?先讓我們來瞭解一下在健身中呼吸的作用

     

    健身時呼吸的作用

    健身中的呼吸有三大作用:氣體交換、維持軀幹穩定和保持腹內壓呼吸能為人體提供運動所需的氧氣,排出二氧化碳此外,腹內壓對於維持軀幹穩定也是有幫助的腹內壓越高,肌肉緊張度就會越高,人體動作就會越穩固;腹內越低,則肌肉緊張力越低,人體動作越就會柔韌靈活所以,我們更要耐心地按照正確的呼吸方法練習一段時間,就能掌握技巧,這對於高效健身以及避免不必要的運動損傷很有幫助那麼該如何呼吸呢?

    正確的呼吸方式

    一、腹式呼吸

    呼吸分為胸式呼吸和腹式呼吸兩種胸式呼吸一般被認為是一種不完全的呼吸模式,常伴隨胸腔的上下起伏,吸氣時上提,呼氣時下放在健身中,過度的胸式呼吸會動用斜角肌、斜方肌、肩胛提肌,代償呼吸肌群,長久來看會造成身體疲勞腹式呼吸相比於胸式呼吸,吸入的空氣更多,身體能夠保持更穩定的狀態更有助於適應高強度的訓練所以,建議我們要採用腹式呼吸

                 

    二、介紹三類運動的正確呼吸方法

    1、有氧運動呼吸法

    重點:緩慢深呼吸,鼻子吸氣嘴巴呼氣,保持節奏

    拿跑步舉例,很多的初跑者心肺能力不夠強大,在跑步中會跟著自己的節奏出現短急促的呼吸這樣不僅效率低,還會加快身體疲勞的產生所以,建議在跑步時採取緩慢的深呼吸,以確保氧氣在肺部充分交換,也更容易配合步伐頻率,在吐氣的時候儘量的把氣排乾淨;要保持節奏:三步一呼三步一吸保持鼻子吸氣嘴巴呼氣隨著運動進行,“極點”出現時和以後的時間可以用口鼻同時呼吸,使機體獲得充足氧氣,延長運動時間,提高運動的表現

    2、力量訓練呼吸法

    重點:

    ①發力時呼氣,還原時吸氣適用於小重量力量練習

    ②緩慢吸氣,發力時憋氣繃緊肌肉適用於大重量力量練習

    在小重量力量的練習中,建議大家不要憋氣,保持呼吸節奏:用力時呼,還原時吸這種呼吸模式很適用肌肉收縮前的吸氣能使我們的腹腔即胸腔壓力相對增大,增加動作穩定性,使訓練效果更好

    對於大重量力量的健身練習時,憋氣使腹壓增強,脊柱腰椎穩定性增加,這樣做會減少受傷風險,但憋氣時間久難免會感受到頭暈噁心是因為胸腔腹腔壓力增大,壓迫主動脈,就會導致血壓急速升高,同時身體處於缺氧狀態,造成身體不適

    3、拉伸訓練

    重點:每一次呼吸都要盡力呼滿吸滿,讓你的身體吸收充足的氧氣,將呼吸節奏和韌帶拉伸節奏融合在一起;你做拉伸時,動作保持靜止30秒左右,保持深呼吸每組30秒的拉伸,深呼吸5~8休息片刻進行下一組練習掌握了正確的呼吸方式會有事半功倍的效果,希望大家都能從中獲得裨益

    收藏 举报
你还不是该俱乐部正式成员,不能参与讨论。 现在就加入